Kostvejledning & Ernæringsterapi

10 gode råd til hvordan du kan spise dig glad

Mange er lige nu ved at trænge til sommer, sol og varme. Kroppens depoter er ved at være brugt op. Hvad kan vi selv gøre for at øge vores energi og humør? Et bud kunne være at øge hjernens indhold af signalstoffet serotonin. Det bringer budskab om godt humør, velvære, afslapning og vi føler os hurtigere mætte når hjernens indhold af serotonin er normal.

 

Serotonin:
Hjernens mange nerveceller ”snakker” sammen ved hjælp at kemiske stoffer, der kaldes neurotransmittere. Det er stoffer, der sender en besked fra et sted i kroppen eller hjernen, til et andet sted. Det kan sammenlignes med radiosignaler eller med overførslen af telefonsamtaler. Signalerne løber igennem nervesystemet som små elektriske impulser. Der findes mange forskellige neurotransmittere, der har hver deres specielle funktioner i vores nervesystem. Den neurotransmitter, der bringer besked om godt humør, hedder serotonin. Serotonin dannes i hjernen ud fra et stof, der hedder tryptofan, der findes i visse madvarer. Derfor kan valget og sammensætningen af vores madvarer være med til at støtte og styre hjernens humørbringende signalstoffer. Ud over at serotonin har positiv indvirkning på vores humør, kan det endvidere ses, at det påvirker vores appetit. Dette signalstof dannes ud fra koste ns indhold af aminosyren tryptofan, ved hjælp af visse vitaminer og mineraler og når vi er under påvirkning af lys.

Hvad kan du selv gøre med kosten?

  • Foretræk madvarer som kylling, kalkun, fisk, tørrede bønner, linser og brune ris, frem for animalske kødprodukter. Disse madvarer indeholder forløberen til hjernens humørgivende signalstof serotonin.
  • Spis meget frugt, grøntsager, groft brød og stærkt farvede bær. Disse madvarer indeholder sunde kulhydrater, der fragter de humørgivende stoffer op til hjernen.
  • Suppler med madvarer, der har et stort indhold af B-vitaminer, C-vitaminer, calcium, magnesium og zink, der er medvirkende til omdannelsen. Det fås ved at spise tun, laks, hornfisk, makrel, kalkun, æg, kikærter, sojaprodukter, tørrede bønner, avocado, rød peber, grønkål, rosenkål, porrer, spinat, persille, broccoli, græskarkerner, nødder, mandler, sesamfrø, solsikkekerner, brune ris, hirse, appelsiner, grapefrugt, kiwi og banan.
  • Brug jomfru olivenolie eller koldpresset kokosolie til at stege maden i, og brug koldpressede planteolie til dressing. Spis meget fisk og indtag dagligt 1-2 spsk. friskkværnet hørfrø. Disse fedtstoffer isolerer hjernens nerveceller. Nedsæt forbruget af de animalske fedtstoffer fra kød, fede mælkeprodukter og ost eller undgå dem helt.
  • Brug de humørforbedrende krydderurter citronmelisse, pebermynte, rosmarin og hvidløg i madlavningen.
  • Drik te af disse humørforbedrende planter.
  • For at holde blodsukkeret jævnt, er det bedst at spise 5-6 små daglige måltider i stedet for 3 større. Undgå at spise for meget sukker, det giver risiko for blodsukker- og svampeproblemer.
  • Undgå mælke- og glutenholdige madvarer i en 8 ugers forsøgsperiode. I mange tilfælde er disse madvarer mistænkt for at ændre hjernens kemi.
  • Sammensæt måltiderne så der altid indgår noget rødt, orange-gult og grønt. Vi spiser også med øjnene.
  • Hvis du ikke oplever en positiv virkning i løbet af 8 uger, vil jeg anbefale dig at søge læge eller kontakte en ernæringsterapeut. Ved svære depressioner skal lægen selvfølgeligt altid konsulteres som det første.

Hvad kan du selv gøre ved din livsstil?

  • Få så meget dagslys som muligt, især fra morgenstunden.
  • Undgå for meget kunstigt lys om aftenen.
  • Sov i mørke.
  • Nedsæt stress i hverdagen.
  • Trap kaffeforbruget ned til højst 2 kopper om dagen.
  • Undgå andre koffeinholdige produkter.
  • Trap motionsmængden langsomt op til gåture på 45 minutter 5 gange om ugen. Foretræk ture til park, skov og strand.
  • Undgå for stor udsættelse for elektromagnetiske felter fra husholdnings- og kontormaskiner.

Du kan læse mere i min bog “Spis dig glad. Depression og vinterdepression” af marianne Fjordgård og forlaget Klitrose

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *