Broccoli

broccoli2 150x150 Broccoli

Broccoli

Har du husket at spise din broccoli i dag ?

Broccoli er fyldt med indholdsstoffer, som har utrolige sundhedsbevarende egenskaber. Grønsagen står meget højt på listen over helsebringende madvarer. Mennesker og folkeslag, der spiser mange grønsager og frugter, er mere sunde og har en højere levealder end mennesker med et lavt indtag af frugt og grønt. Denne sandhed gælder i høj grad for mennesker, der spiser meget broccoli. Forskning viser, at broccoli indeholder vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Desuden indeholder denne kålplante stoffer, som hjælper vores afgiftningsorgan leveren med at neutralisere skadelige, sygdomsfremkaldende og giftige stoffer. Det er en god ide at huske at få broccoli med på middagsbordet, for her gælder det gamle udsagn, ”Lad din mad være din medicin og din medicin din mad”, der er et citat fra lægevidenskabens fader Hippokrates.

Topscoreren broccoli

Broccoli er en ren medicinkiste, når man analyserer planten for indholdsstoffer. Den indeholder sunde kulhydrater, fibre og proteiner. Af vitaminer og mineraler er det især A-vitamin, beta-caroten, K-vitamin, folinsyre, C-vitamin, kalium, calcium, magnesium og fosfor, broccoli er rig på. Alt efter hvilke jordbundsforhold broccoli er dyrket under, er der også et indhold af det vigtige mineral og antioxidant selen. Hvis du overkoger broccoli, er det dog bedre at drikke kogevandet og eventuelt smide broccolien ud. Ikke nok med at alle de sunde ting i broccolien bliver ødelagt, men for hård tilberedning ødelægger også den gode smagsoplevelse, det kan være at spise broccoli. Broccoli skal tilberedes skånsomt og højst have 2 minutter i lidt kogende vand, og herefter skal varmeprocessen stoppes ved, at broccolien kommes i en skål koldt vand. Herved bliver broccolien lettere fordøjelig, den får en smuk grøn farve, der er smag og struktur tilbage i kålen, og de vigtige vitaminer og mineraler er stadig intakte. Overkogt broccoli har en trist grågrøn farve og smager ikke godt. Det er årsagen til, at nogle mennesker tror, at de ikke kan lide broccoli. De har haft for mange dårlige smagsoplevelser med denne grønsag. Broccoli indeholder desuden sunde plantekemikalier, fx sulforaphan og glutathion, der er vigtige forstadier til sundhedsbevarende stoffer. Befolkningsstudier viser, at mennesker, der indtager 1 – 2 portioner broccoli (100 – 200 g), har nedsat risiko for at få cancer med 20 – 50 % alt efter cancerform (1). De enzymer, som skal stå for omdannelsen, ødelægges ved for kraftig opvarmning, og herved mister vi tilførslen af disse vigtige forebyggende stoffer.

Broccoli indeholder sulforaphan (SF)

Broccoli er en rig kilde til svovlholdige glucosinolater (GLS) og isothiocyanater (ITC). Disse plantebeskyttelsesstoffer er del af plantens immunforsvar og beskyttelsessystem. GLS fra planten hæmmer fx væksten af naboplanter, virker imod skadelige bakterier, svampe, protozoer og insekter. Omdannelsen fra GLS til ITC begynder, når cellerne i broccolien knuses eller skades, og herved frigøres der et enzym, der er i broccolien. Enzymet hedder myrosinase, og denne omdannelse sker som plantens forsøg på at forsvare sig imod angreb af bakterier, svampe og insekter.Skærmbillede 2012 05 19 kl. 14.16.30 Broccoli

Når vi spiser broccoli, der indeholder GLS, omdannes ca. 60 – 80 % til ITC. Omdannelsen til de aktive stoffer sker, hvis vi omhyggeligt tygger planten eller knuser cellerne ved fx at blende broccolien eller de små spirer fra broccolifrøene. Når vi får dannet disse plantebeskyttelsesstoffer, fremmes bestemte af vores levers afgiftningsenzymer, og vi får også øget vores antioxidantstatus. Vi kan herved bedre skille os af med uønskede, skadelige og kræftfremkaldende stoffer, og samtidigt beskyttes vi imod skadelige frie radikaler. Det er med til at øge vores sundhed, og hyppigheden af sygdomme nedsættes herved. Forebyggelse er bedre end helbredelse. Sulforaphan (SF) er et ITC, der dannes ved denne omdannelsesproces, og det er et meget vigtigt stof for vores afgiftning og for vores antioxidant-forsvar. Lettere og kortvarig kogning resulterer i, at næsten 100 % af GLS bliver omdannet til SF. Når broccoli overkoges, ødelægges enzymet, og når vi ikke tygger maden tilstrækkeligt godt, frigøres enzymet ikke. I begge tilfælde mister vi den gavnlige virkning af sulforaphan. Heldigvis kan en sund bakteriesammensætning i tarmene også omdanne broccoliens GLS til ITC og SF. Hvis vi har en sund tarmflora, kan nogle af disse bakterier godt foretage den vigtige omdannelse, og herved reddes vi på målstregen. Rigtigt mange mennesker har desværre ikke en sund bakteriesammensætning i tarmsystemet. Dette kan være på grund af dårlig kost, stress, indtagelse af medicin eller stimulanser m.m. I disse tilfælde er det vigtigt at få genoprettet bakteriefloraen, så vores afgiftningssystemer kan fungere tilstrækkeligt godt. Faktisk er tarmsystemet og vores bakterieflora en meget vigtig del af vores evne til at kunne afgifte. Når man kalder leverens afgiftningsprocesser for fase 1 og fase 2, kalder man tarmens afgiftningsprocesser for fase 3. Sulforaphan fra broccoli dæmper den del af leverenzymerne (fase 1), som omdanner kræftfremkaldende forstadier (pro-carcinogener) til kræftfremkaldende stoffer (carcinogener). Samtidigt øges den del af leverafgiftningen (fase 2), der neutraliserer og fjerner celleskadelige stoffer (2 + 3).

Glucosinolater og isothiocyanater

Glucosinolater (GLS) findes i kålplanter fra korsblomst-plantefamilien. Undergruppen, hvor broccoli befinder sig, kaldes på latin Brassica oleracea. Familiens medlemmer er udover broccoli også blomkål, hvidkål, rødkål, grønkål og rosenkål. Der findes mindst 120 forskellige glycosinolater i planter, men glycoraphanin er den hyppigst forekommende, og det er forstadiet til sulforaphan. Det er SF, der giver sennep, peberrod og wasabi den karakteristiske stærke smag.

Andre GLS er fx glucobrassicin, glucoiberin, glucoerucin, neoglucobrassicin, sinigrin, 4-hydroxyglucobrassicin og progoitrin. Det gennemsnitlige daglige indtag af GLS i Danmark anslås til at være 2,8 g(1). Optagelighedsstudier har vist, at de færdige omdannelsesprodukter ITC er 6 gange mere biotilgængelige end forstadierne GLS (4).

Skærmbillede 2012 05 19 kl. 14.16.41 Broccoli

Leverafgiftning

Skærmbillede 2012 05 19 kl. 14.35.26 Broccoli

Vi bliver udsat for mange fremmede og sundhedsskadelige stoffer i løbet af vores liv, og det er en af leverens vigtige opgaver at neutralisere disse. Vi har alle en individuel kapacitet til at afgifte. Vores sammensætning af afgiftningsenzymer er forskellig, dels på grund af vores arveanlæg, med også fordi vi udsætter os selv for en mere eller mindre mængde celleskadelige toxiner, som vores forskellige leverenzymer skal tage sig af. Leveren bliver populært kaldt for kroppens kemiske fabrik. En normal og sund tarm- og leverfunktion vil tilføre kroppen livsvigtige næringsstoffer og vil kunne neutralisere og udskille uønskede stoffer. Hvis vi ikke spiser tilstrækkeligt med fibre fra grønsager, bælgfrugter og grove kornprodukter til at opsuge disse uønskede stoffer og føre dem ud af systemet via afføringen, vil man komme i en tilstand af forgiftning og kan føle det, som om man har tømmermænd. Denne tilstand af dårlig afgiftning og selvforgiftning giver med tiden en ophobning af affaldsstoffer i forskellige organer og væv. Det kunne fx være i vores fedtvæv, i hjernens fedtstoffer, i lunger, muskler, led, knogler, i huden eller generelt i vores celler.

Normalt skiller vi os af med affaldsstoffer gennem afføring og urin. Leveren afgifter gennem to forskellige trin kaldet fase 1 og fase 2. Forskellige stoffer afgiftes individuelt af de mange forskellige enzymer, der findes i de to faser. Det er ligesom en fabrik, hvor råvarerne lægges på et transportbånd og føres fra afdeling til afdeling, indtil det færdige produkt kan forlade fabrikken. Det færdige ”produkt” er vandopløselige stoffer, vi kan udskille gennem urinen.

Det skaber ravage i systemet, hvis de to faser ikke kører med samme hastighed. Nogle er født som en Rolles Royes og har en hurtig og effektiv afgiftning, fordi de to faser kører hurtigt og i samme takt. Disse mennesker kan tåle at leve et langt liv med udsættelse for mange toxiner. Andre mennesker har en langsom og dårlig afgiftningskapacitet. Hvis begge faser kører i samme takt, kan de fint klare sig gennem livet, bare de undgår at udsætte leveren for alt for mange toxiner. Det går galt, når de to faser ikke kører med samme hastighed, eller de udsætter sig for alt for mange toxiner. Måske kører fase 1 hurtigt og fase 2 langsomt. Prøv at tænke på den stumfilm med Charles Chaplin, hvor han står ved et transportbånd og pakker lagkager i fine kasser. Efterhånden som transportbåndet kører hurtigere og hurtigere, falder der flere og flere lagkager ned på gulvet. Hvis leveren ikke kan afgifte tilstrækkeligt godt, vil det på et tidspunkt give en ophobning af affalds- og giftstoffer i kroppens forskellige bindevævs- og organsystemer med sygdom til følge. Giftstofferne bliver deponeret rundt omkring i kroppens forskellige organsystemer og vil blive deponeret der, hvor vi hver især har vores svageste organsystem.

 

Glutathion (GSH)

Tre vigtige aminosyrer, glutamin, cystein og glycin, danner tilsammen glutathion. Dette tri-peptid er vigtigt for leverens afgiftning, men er samtidigt en af de vigtigste antioxidanter, der findes, og GSH er også nødvendigt for hjernens og immunforsvarets funktioner og for vores energiproduktion. Ikke nok med at ITC fx sulforaphan fremmer leverens fase 2 afgiftning, de bliver også indbygget i nogle af leverens fase 2 enzymer. Enzymet glutathion transferase (GST) sammenkobler ITC med glutathion, og efter en længere omdannelsesproces dannes N-acetyl-cystein dithiocarbamat, der også er en vigtig deltager i fase 2 afgiftningen (4). Man mener, at ca. 50 % af befolkningen, uanset race, mangler de gener (GSTM1), der gør denne omdannelse muligt. Disse mennesker får herved et kraftigt forøget behov for indtagelse af ITC (5).

Sulforaphan fra broccoli er indirekte en antioxidant, fordi det af enzymet GST bliver koblet sammen med glutathion og bliver omdannet til et NAC konjugat (6).

SF indgår også i det selenafhængige enzym glutathion-peroxidase (GP), der bl.a. beskytter cellerne imod skader fra hydrogenperoxid H2O2.

 

Mulige virkninger af sulforaphan (SF)

Der er mange forklaringsmodeller for, hvorfor SF virker så forebyggende på mange livsstilssygdomme (5).

SF dæmper nogle af fase 1 enzymerne

SF øger nogle af fase 2 enzymerne

SF har antioxidant virkning, fordi det samarbejder med glutathion GSH

SF får skadede og uønskede celler til at begå selvmord (apoptose)

SF virker anti-inflammatorisk

SF modvirker bakterier, svampe og andre mikroorganismer

SF hindrer blodtilførslen til uønskede og skadelige celler (anti-angiogenese)

 

 Broccolispirer 3 dage gamle

Unge broccolispirer indeholder op til 50 gange mere glycoraphanin, der er forstadiet til sulforaphan, end fuldvoksne planter. Efterhånden som spirerne bliver ældre, falder indholdet hurtigt. Desuden indeholder de små spirer mindre mængder af de potentielt skadelige GLS fx visse indoler (7). I nogle lande kan man købe disse spirer af broccoli og anvende dem friske i madlavningen. Andre vælger at købe disse spirerne i frysetørret pulverform, fordi de dagligt ønsker at indtage en forebyggende dosis GLS.  EngholmGruppen i Danmark og Helsekostsentralen i Norge forhandler et broccoliprodukt der hedder Broccolin GLS. Det er fremstillet af 3 dage gamle og frysetørrede spirer af broccoli. Produktet har et naturligt stort indhold af GLS. Alle spirernes bestanddele er bevaret for at sikre den naturlige synergi og stabilitet, der er i kombinationen af alle plantens bestanddele. Leverandøren samarbejder med Plant Research International om at finde den broccolisort, der har det højeste indhold af GLS. Broccolin GLS er efter frysetørringen pulveriseret, og der anvendes ingen ekstraktion af de virksomme stoffer, og der er ikke anvendt tilsætningsstoffer. Råvaren er økologisk og GMO fri (ikke anvendt genmodificerede frø). Indholdet af Broccolin GLS er70 g GLS i1 kg frysetørret pulver. 1 teskefuld indeholder GLS svarende til ca.200 g frisk broccoli. Der findes 17 forskellige glycosinolater i produktet, men glycoraphanin, der er forstadiet til sulforaphan, findes i størst mængde i produktet. Hvis du ikke ønsker at spise broccoli dagligt, kan produktet være et kvalificeret og velsmagende alternativ. Du kan opløse og blande pulveret i juice, saft eller vand. Pulveret kan ligeledes blandes i forskellige retter fx i yoghurt, smoothies eller grønsagsmos.

 

Eksempler på studier med broccoli eller broccolispirer

Lungekræft: I et studie udsatte man mus i 20 uger for giftstoffer fra tobak. Det var for at få dem til at udvikle adenomer og lungekræft. Den gruppe, der fra uge 20 til uge 42 fik tilskud af ICT sulforaphan-N-acetylcystein, havde kun 11 % tumorer, hvor kontrolgruppen, der ikke fik ITC, havde 42 % tumorer. Desuden var det gennemsnitlige antal af maligne tumorer i gennemsnit reduceret fra 1,0 til 0,3 (8).

Prostatacancer: I et befolkningsstudie blev det dokumenteret, at mænd, der spiser broccoli, har en nedsat risiko for at udvikle prostatacancer. Ved prostatacancer finder man, at der er en stor urinudskillelse af glutathion-S-transferase, og at genet GSTP1 ikke kommer til udtryk (9).

Levercancer: I nogle områder af Kina har befolkningen en stor risiko for at få levercancer på grund af aflatoxin-forurenet mad. Forgiftningen medfører over 300.000 dødsfald om året i Kina. I dette studie fik forsøgspersonerne en drik med udtræk af 3 dage gamle spirer fra broccoli indeholdende glucoraphanin i 2 uger. Kontrolgruppen fik en drik, hvor glucoraphanin var inaktiveret. I behandlingsgruppen fandt man en forøget udskillelse af aflatoxin-DNA i urinen. Resultatet tyder på, at ITC øger afgiftningen af dette stærkt leverskadelige toxin og herved nedsætter risikoen for at få levercancer (10).

Mavesår på grund af Helicobacter pylori: Et gammelt kostråd ved mavekatar eller mavesår har været at drikke saften fra kål. Flere studier viser nu, at dette råd er yderst fornuftigt. I et studie med mus viste det sig, at sulforaphan fra broccoli fjernede mavesårsbakterien Helicobacter pylori hos 8 ud af 11 forsøgsdyr. En Helicobacter infektion øger desuden risikoen for cancer i mavesækken (11 + 12).

Hjerte-kar-sygdomme: 12 raske frivillige forsøgspersoner indtog 100 g friske broccolispirer i en uge. Forsøget viste, at de fik nedsat deres LDL kolesterol og deres totalkolesterol. Samtidigt blev deres ”gode” HDL kolesterol øget. Et stort studie fra Iowa med 34.492 kvinder efter overgangsalderen viste, at indtagelse af broccoli nedsætter risikoen for hjertesygdomme. Lignende resultater blev vist i et nyere studie med rotter, der fik broccoli i 30 dage (13).

Aldersrelateret nedsat synsevne (Age-related macular degeneration AMD): Den antioxidante og afgiftende effekt af fase 2 enzymer og sulforaphan fra broccoli ser ud til at beskytte øjets pigmentceller imod oxidativt stress og cellehenfald (14 + 15).

 

 Forkortelser

GLS = Glucosinolater

GP = Glutathion-peroxidase

GSH = Glutathion (Reduceret)

GST = Glutathiontransferase

ITS = Isothiocyanater

SF = Sulforaphan

 

Opskrifter med Broccoli

 

Skærmbillede 2012 05 19 kl. 14.17.35 BroccoliSkærmbillede 2012 05 19 kl. 14.17.47 Broccoli

 

Vær opmærksom på at hvis du begynder at indtage store mængder broccoli, broccolispirer eller begynder at indtage et produkt med store mængder GLS, vil du øge din afgiftningsevne. Det kan medføre for hurtig afgiftning af noget lægeordineret medicin. I tilfælde af, at du indtager medicin, er det tilrådeligt, at du forhører dig hos den ordinerende læge, om der bliver problemer i den henseende. Indtil nu er der dog ikke indberettet uønskede virkninger af GLS.

Her kan du hente en PDF med flere informationer og hele min artikel om broccoli og leverafgiftning: klik her

 

Referencer

 

1) Holst, Birgit et al.: ”A Critical Review of the Bioavailability of Glycosinolates and Related Compounds” (Nat.Prod. Rep., 2004, 21, 424-447)

 

2) Shapiro T.A., Fahey J.W., Wade K.L., Stephenson K.K. and Talaley P.: ”Human Metabolism and Excretion of Cancer Chemoprotective Glucosinolates and isothiocyanates of Cruciferous Vegetables” (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, Vol.7, December 19981091-1100)

 

3) Talalay, Poul, Fahey, Jed W.: “Phytochemicals from Cruciferous Plants Protect against Cancer by Modulating Carcinogen Metabolism” (J. Nutr. 131,2001: 3027S-3033S)

 

4) Shapiro T.A., Fahey J.W., Wade K.L., Stephenson K.K. and Talaley P: “Chemoprotective Glucosinolates and Isothyocyanates of Broccoli Sprouts: Metabolism and Excretion in Humans” (Cancer Epidemiology, Biomarkers & prevention, Vol. 10, May 2001, 501-508)

 

5) Juge N., Mithen R.F. and Traka M.: “Molecular basis for chemoprevention by sulfpraphane: a comprehensive review” (Cell. Mol. Life Sci. 64 (2007,) 1105 – 1127)

 

6) Hwang, Eun-Sun et al.: ”Allyl Isothiocyanate and its N-Acetylcysteine Conjugate Suppress Metastasis via Inhibition of Invasion, Migration, and Matrix Metalloproteinase-2/-9 Activities in SK-Hep1 Human Hepatoms Cells” (Society for Experimental Biology and Medicine Jan. 2006, p 421-431)

 

7) Fahey J.W., Zhang Y. and Talalay P.: “Broccoli sprouts: An exceptionallyrich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens” (Proc. Natl. Acad. Sci. USA Vol. 94, September 1997, p 10367-10372)

 

8 ) Conaway C. Clifford et al.: ”Phenethyl Isothiocyanate and Sulforaphane and their N-Acetylcystein Conjugates Inhibit Malignant Progression og Lung Adenomas Induced by Tobacco Carcinogens in A/J Mice” (Cancer Res 2005; 65: (18). September 15, 2005, p 8548-8558)

 

9) Brooks, James d et al.: ”Potent Induction of Phase 2 Enzymes in Human Prostate Cells by Sulforaphane” (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention Sept. 2001; vol. 10, p 949-954)

 

10) Kensler, Thomas W et al.: ”Effects of Glucosinolate-Rich Broccoli Sprouts on Urinary Levels of Aflatoxin-DNA Adducts and Phenanthrene Tetraols in a Randomized Clinical Trial in He Zuo Township, Qidong, People’s Republic of China” (Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2005;14(11). November 2005)

 

11) Haristoy, Xavier et al.: ”Efficacy of Sulforaphane in Eradicating Helicobacter pylori in Human Gastric Xenografts Implanted in Nude Mice” (Antimicrobial Agents and Chemotherapy, Dec. 2005, p 3982-3984)

 

12) Fahey J.W. e.a : “Sulforaphane inhibits extracellular, intacellular and antibiotic-resistant strains of Helicobacter pylori and prevents benzo[a]pyrene induced stomach tumors”

 

(PNAS, May 28, 2002 Vol 99,no 11,7610 – 7615)

 

13) Mukherjee, Subhendu et al.: “Broccoli: A unique Vegetable That Protects Mammalian Hearts trough the Redox Cycling of the Thioredoxin Superfamily” (J Argric. Food Chem. 2008, 56, p 609-617)

 

14) Gao, Xiangqun and Talalay, Paul: ”Induction of phase 2 genes by sulforaphane protects retinal pigment epithelial cells against photooxidative damage”(PNAS vol. 101, no 28, July 13, 2004, p 10446-10451) 

 

15) Gao, Xiangqun et al.: “Powerful and prolonged protection of human retinal pigment epithelial cells, keratinocytes, and mouse leukaemia cells against oxidative damage: The indirect antioxidant effects of sulforaphane” (PNAS vol. 98, no 26, December 18, 2001, p 15221-15226)

 

 

 

Tagged med: , , , , , , , , , ,
Skrevet i Artikler
4 Comments » for Broccoli
  1. lene eduard siger:

    Goddag
    Jeg har en dåse frysetørrede brocolispirer, som jeg tilsætter min hjemmelave pesto. Skønt! Men nu kan jeg ikke købe dem mere. Engholmgruppen har taget dem af qua de ikke sælger godt nok. Øv øv øv..ved du hvor jeg så kan få dem..?
    På forhpnd tak og vh Lene E.

  2. Marianne Fjordgård Marianne Fjordgård siger:

    Hej Lene
    Det er helt rigtigt at EngholmGruppen ikke mere forhandler broccolispirer som frysetørret pulver og det er jeg også ærgerlig over. Borccoli indeholder mange sundhedsfremmende stoffer, så derfor bliver vi nød til at huske at spise frisk broccoli og ikke at opvarme det alt for meget. Jeg er ikke vidende om hvor vi i Danmark kan købe et lignende produkt.

  3. Lena Christiansen siger:

    Hej Marianne.
    Jeg håbede på at tørrede Broccolispirer igen kunne købes. Jeg har tidligere taget de nævnte Broccolispirer hver dag i ca. 1½ år indtil de ikke kunne købes mere for knap 1 år siden. Jeg har kemikalieoverfølsomhed og de hjalp lige med det samme, så jeg ikke blev nær så syg som jeg plejede af andre menneskers parfume og alt det andet jeg ikke kan tåle. Så det ville være fantastisk for mig hvis jeg kunne få nogle igen.
    Med venlig hilsen
    Lena Christiansen

  4. Marianne Fjordgård Marianne Fjordgård siger:

    Tørret pulver med broccolispirer er desværre taget af det Danske marked.
    Du kan gå ind på
    mf1.nordicvms.com
    og registrere dig og købe produktet BROCCOPROTECT og forsøge om det er lige så godt for dig

Skriv et svar

Seneste artikler og opskrifter
Tilmeld nyhedsbrev
Indtast din email adresse og modtag mit gratis nyhedsbrev med artikler, opskrifter, notifikationer og gode råd. Hvis du tilmelder dig mit nyhedsbrev får du tilsendt mit forslag til en fornuftig kostplan ”Lær at tælle til 6”.

Find Sund-Kost.dk på facebook