Kostvejledning & Ernæringsterapi

Depression


Depression

– Opskriften på et psykisk velfungerende helbred

Af Ernæringsterapeut Marianne Fjordgård fra bogen “Spis dig glad. Depression og vinterdepression” fra forlaget Klitrose

 

Den indre opskrift på et psykisk velfungerende helbred

* Om dagen et højt hjerneindhold af neurotransmitteren serotonin

* Om natten en stor produktion af hormonet melatonin

Serotonin:

I dag er den mest fremherskende teori, at der er sket en forstyrrelse i hjernens kemi ved depressioner. Hjernens mange nerveceller “snakker” sammen ved hjælp at kemiske stoffer, der kaldes neurotransmittere. Det er stoffer, der sender en besked fra et sted i kroppen eller hjernen, til et andet sted.

Det kan sammenlignes med radiosignaler eller med overførslen af telefonsamtaler. Hvis jeg træder på et glasskår med min storetå, skal smertebeskeden løbe fra min tå, gennem kroppen og op til hjernens smerteopfattende center. Herfra sendes en ny besked, fra hjernen og ned til storetåen, om hurtigst muligt at flytte tåen. Disse beskeder løber igennem kroppen i løbet af brøkdele af sekunder. Det samme sker, hvis vi brænder os på et stearinlys. Det har vi nok alle prøvet. Signalerne løber igennem kroppen som små elektriske impulser. På vejen fra storetåen og op til hjernen skal beskeden om smerte løbe igennem mange nerveceller.

Disse celler hænger ikke sammen som et elektrisk kabel, men består af mange selvstændige enheder. Imellem nervecellerne er der et mellemrum, kaldet en synapsespalte. De små elektriske strømme skal fragtes over til den næste nervecelle ved hjælp af neurotransmittere. Det kan sammenlignes med fragtskibe, der sejler beskeden fra den ene havn til den anden.

Der findes mange forskellige neurotransmittere, der har hver deres specielle funktioner i vores nervesystem. Den neurotransmitter, der bringer besked om godt humør, hedder serotonin. Meget nervemedicin, og også de nye “lykkepiller”, bringer balance i serotonins virkningsmekanismer. Stoffet bliver nedbrudt af kroppens fordøjelse, så serotonin kan ikke fås i tabletform.

Den farmaceutiske industri og ernæringsterapien må gå ad omveje for at få stoffet op til hjernen. Serotonin dannes i hjernen ud fra et stof, der hedder tryptofan, der findes i visse madvarer. Derfor kan valget og sammensætningen af vores madvarer være med til at støtte og styre hjernens humørbringende signalstoffer.

Dog kan kosten ikke helt lukke af for nogle neurotransmittere og skrue op for andre, som noget nervemedicin kan. Omvendt kan man sige, at bivirkningerne heller ikke bliver så mærkbare, hvis der i det hele taget bliver nogen, når man spiser humørfrembringende madvarer. Det viser sig, at jo mere en nervebane bliver brugt og stimuleret af de forskellige neurotransmittere, jo lettere forløber beskederne.

Ved komplicerede målinger af hjernens indhold af serotonin har man fundet sammenhængene mellem forskellige kropsreaktioner og fundet ud af at:

 

Højt serotonin indhold giver / virker:Godt humørSmertestillendeBehageligtNedsætter appetittenNormal vægtBeroligendeAfstresset Lavt serotonin indhold giver:DepressionSmerterSelvmordstankerSultOvervægtIndlæringsvanskelighederAggressiv adfærd

Ud over at serotonin har positiv indvirkning på vores humør, kan det endvidere ses, at det påvirker vores appetit. Bogens (“Spis dig glad. Depression og vinterdepression”) kostråd kan også anvendes til en slankekur, da det nedsætter vores appetit, specielt vores trang til kulhydrater som slik, kager og sodavand. Serotoninlignende stoffer er forsøgt som slankepiller, man da bivirkningerne var for store, er disse midler foreløbig taget ud af handlen.

Hvis vi har tilstrækkeligt med serotonin i hjernen, føles smerter heller ikke så kraftigt.

Det bevidsthedsændrende stof LSD ligner i sin kemiske opbygning serotonin. Ecstasy og andre “designer drugs” virker ved at overstimulere serotonins impulsvirkning.

Melatonin:

Et andet signalstof, der er vigtigt for den indre psykiske balance, er hormonet melatonin. Hormonet fungerer ved at sende besked fra den hormonproducerende pinealkirtel, via blodbanen og ud til de hormonpåvirkelige målceller. Melatonin dannes ud fra serotonin efter kl. ca. 20 om aftenen. Her sker omdannelsen, når det begynder at blive mørkt. Produktionen stoppes, når sollys optages gennem vores øjne. Dette hormon er vigtigt for vores døgnrytme. Det styrer vores indre ur.

Forskere mener, at melatonin har følgende virkninger:

* Humørforbedrende effekt

* Bedrer livskvaliteten

* Forbedrer sexlysten

* Forbedrer søvnen

* Fjerner jetlag

* Beskytter mod skader ved skifteholdsarbejde og stress

* Beskytter mod de frie radikaler

* Er en effektiv antioxidant

* Beskyttelsesfaktor mod kæft

* Påvirker kolesterol positivt

Den indre opskrift på et psykisk velfungerende helbred er derfor:

* Om dagen et højt hjerneindhold af neurotransmitteren serotonin

* Om natten en stor produktion af hormonet melatonin

Disse signalstoffer og hormoner dannes ud fra kostens indhold af bl.a. tryptofan, ved hjælp af visse vitaminer og mineraler og ud fra døgnets rytme af lys og mørke.

Hvad kan du selv gøre med kosten?

For at stimulere kroppens produktion af de samme stoffer, som antidepressiv medicin indvirker på, skal den daglige kost sættes sammen af bestemte madvarer.

* Foretræk madvarer som kylling, kalkun, fisk, tørrede bønner, linser og brune ris, frem for andre dyriske kødprodukter.

* Spis meget frugt, grøntsager, kartofler, pasta, groft brød og ris.

* Suppler med madvarer, der har et stort indhold af B-vitaminer, C-vitaminer, calcium, magnesium og zink

* Det fås ved at spise tun, laks, hornfisk, makrel, kalkun, æg, kikærter, sojaprodukter, tørrede bønner, avocado, rød peber, grønkål, rosenkål, porrer, spinat, persille, broccoli, græskarkerner, nødder, mandler, sesamfrø, solsikkekerner, brune ris, hirse, appelsiner, grapefrugt, kiwi og banan.

* Brug jomfru olivenolie til at stege maden i, og brug koldpresset tidsel- og solsikkeolier til dressing. Spis meget fisk og indtag dagligt 1-2 spsk. friskkværnet hørfrø. Nedsæt forbruget af de dyriske fedtstoffer fra kød, fede mælkeprodukter og ost eller undgå dem helt.

* Brug  krydderurterne citronmelisse, pebermynte, rosmarin og hvidløg i madlavningen.

* Drik te af disse humørforbedrende planter.

* For at holde blodsukkeret jævnt, er det bedst at spise 5-6 små daglige måltider i stedet for 3 større. Undgå at spise for meget sukker, det giver risiko for svampeproblemer.

* Undgå mælke- og glutenholdige madvarer i en 8 ugers forsøgsperiode. I mange tilfælde er disse madvarer mistænkt for at ændre hjernens kemi ved at give overfølsomhedsreaktioner.

* Sammensæt måltiderne så der altid indgår noget rødt, orange-gult og grønt. Vi spiser også med øjnene.

* Hvis du ikke oplever en positiv reaktion i løbet af 8 uger, vil jeg anbefale dig at søge læge eller kontakte en ernæringsterapeut.

Hvad kan du selv gøre med tilskud ?

* Spis en multivitamin og mineraltablet dagligt.

* Til cellernes beskyttelse: ekstra A, C, E, selen og zink, der er antioxidanter.

* Suppler med en stærk blandet B-vitamin tablet.

* Find dit daglige behov for C-vitaminer.

* Ved zinkmangel: suppler i en periode med ekstra zink.

* Calcium og magnesium tabletter på 800 mg hver. Gerne som citrat eller bundet til aminosyrer.

* Ved mangel på de livsvigtige fedtstoffer tages et ekstra supplement af kæmpenatlys-, fiske- eller hørfrøolie.

* Du kan evt. få hjælp af en ernæringsterapeut til at sammensætte dit helt individuelle program.

Det kan umiddelbart godt virke som mange forskellige kosttilskud, der skal købes hjem, men det er muligt at få det meste samlet i ekstra stærke vitamin- og mineraltabletter. Nogle mennesker spørger mig, hvorfor de skal tage alle disse tilskud, hvis det kun er et af vitaminerne, de mangler. Jeg synes, at det er vigtigt i den første tid at tage dem alle, og så senere når kroppen igen er begyndt at trives, at undvære tilskuddene en for en. Når videnskaben laver kontrollerede forsøg, afprøves tilskuddene enkeltvis, men når man har en depression, er livet ikke langt nok til at finde ud af, hvilket stof kroppen mangler.

Hvad kan du selv gøre ved din livsstil?

* Få så meget dagslys som muligt, især fra morgenstunden.

* Undgå for meget kunstigt lys om aftenen.

* Sov i mørke.

* Nedsæt stress i hverdagen.

* Trap kaffeforbruget ned til højst 2 kopper om dagen.

* Undgå andre koffeinholdige produkter.

* Trap motionsmængden langsomt op til gåture på 45 minutter 5 gange om ugen.

* Foretræk ture til park, skov og strand.

* Undgå for stor udsættelse for elektromagnetiske felter fra husholdnings- og kontormaskiner.

Depression – Mange årsager til

"Depression - Mange årsager til" Af Ernæringsterapeut Marianne Fjordgård Medlem - Artiklen er bragt i ”Mit helbred” nr. 2 - 2000 af D.E.T. (Danske ernæringsterapeuter)

Stadig flere mennesker bliver opmærksomme på værdien af selv at gøre en indsats for deres eget velvære. Flere og flere mennesker får øjnene op for, at vores fødevarer og madvaner kan være kilden til både velvære og det modsatte. Som ernæringsterapeut møder jeg både syge og raske mennesker. De raske ønsker selv at få gode råd, så de kan fortsætte med at være raske, og de syge ønsker selv at gøre en indsats for at få det bedre fysisk og psykisk.

Nogle ønsker gode råd til, hvad de selv kan gøre ved f.eks. overfølsomheder, astma, eksem, gigt, fordøjelsesproblemer, svampeproblemer, træthed og depression. Som eksempel på hvordan en ernæringsterapeut kan arbejde, vil jeg i det efterfølgende beskrive tre af mine klienters sygdomshistorier og de behandlingsforslag, vi i samarbejde fandt frem til.

Som arbejdsredskab anvender jeg et skema, der udspørger om symptomer, sygdomme, tidligere behandlinger og nuværende kost- og tilskudsvaner. Efter en grundig samtale med klienten, en zinktest og evt. resultatet af en håranalyse, bliver jeg i samarbejde med den enkelte enig om en ideel kost- og tilskudsplan.

Mine råd henter jeg fra alternativt indstillede lægers og videnskabsmænds arbejder. Deres gode resultater er ofte publiceret i udenlandske tidsskrifter. De nedenstående eksempler viser nogle af de mange forskellige årsager til depression, smerter og træthed, som jeg beskriver i min bog. Ernæringsfaktorer har en stor indflydelse på vores velvære.

a) Fordøjelsesproblemer:

En 47-årig kvinde henvender sig til mig efter opfordring fra en zoneterapeut, akupunktør og phytoterapeut, som jeg har et godt og mangeårigt samarbejde med.

 

Hun lider af massiv forstoppelse og har meget luft i maven. Hendes muskler og led smerter, hun har nedsat bevægelighed, og hun føler at energien suges ud af hendes muskler og led. Det kniber med hukommelsen, koncentrationsevnen, og hendes humør svinger. Hovedpine, træthed og depression er også anført som symptomer på det spørgeskema, hun har udfyldt inden vores første møde. Hun får god hjælp af min alternative kollega, men han mener, at der ikke rigtigt vil komme gang i hendes helbredsproces, hvis hun ikke også får kigget på kostvanerne og eventuelle vitamin og mineralmangler. I begyndelsen har hun modstand mod hans gode forslag, da hun tidligere har været hos en anden behandler, der opstillede en plan, der var for fanatisk, til at hun kunne følge den. Det gav hende dårlig samvittighed overhovedet ikke at måtte drikke kaffe og spise kød. Hendes syn på ernæringsterapi var, at det ville kræve for mange afsavn og gøre det svært at kunne deltage i selskabelige sammenhænge. Hun indvilligede dog i at give det endnu et forsøg. Klienten gav tilladelse til, at vi to behandlere talte sammen om hendes sygdomshistorie og tidligere behandling. Derfor var jeg indstillet på at tage meget små skridt, for ikke at nedbryde hendes tillid til at hun selv kunne gøre noget for sit velbefindende. Som altid er det utroligt vigtigt at møde vores medmennesker der, hvor de er lige nu, og så føre dem videre i det tempo, de er parate til.

Hendes kostregistrering viste, at hun spiste for lidt groft korn og brød, frugt og grøntsager. Hendes kaffeforbrug var på 11-12 kopper om dagen. Vi fik også en snak om hendes brug af fedtstoffer til brød, stegning og dressinger. Hun kom selv med det forslag, at ville forsøge at ændre kostsammensætningen til det bedre, i det tempo som hun kunne. Allerede ved vores næste møde en måned senere fortalte hun glædestrålende, at hun var godt i gang med kostændringerne.

Hendes grundlæggende problem var en dårlig fordøjelse. Vi fik en snak om hendes forbrug af afføringsmidler og blev enige om, at hun skulle trappe dette forbrug langsomt ned, samtidigt med at hun i en overgangsperiode anvendte et urtebaseret afføringsmiddel kaldet ”Tarm i form” fra Natur Energi.

Derudover skulle hendes fordøjelse stimuleres ved at øge hendes egen produktion af fordøjelsesenzymer, så hendes kost bliver bedre nedbrudt og dermed optaget. Vi er ikke hvad vi spiser, men hvad vi optager. Dette vil give mindre luft i maven og forbedre hendes forstoppelse.

Som supplement til hendes nuværende kosttilskud foreslog jeg, at hun skulle tage magnesiumcitrat. Hun udviste mange symptomer på magnesiummangel. Hun led af muskelspændinger og smerter, dårlig søvnkvalitet, uro i benene og af forstoppelse. Som jeg skriver i min bog ”Spis dig glad”, er mangel på magnesium også en af de mange årsager til depressioner.

På mindre end en måned fik hun mindre luft i maven samtidig med en generel bedring af tidligere symptomer. Hun havde nedsat sit kaffeforbrug betydeligt og var begyndt at spise flere grøntsager og brugte nu nogle bedre fedtstoffer. To måneder efter vores første samtale kunne hun berette om mere energi, bedre humør og koncentrationsevne, mindre muskel og ledsmerter, normal fordøjelse uden brug af afføringsmidler, og hun har mindre og mindre brug for stimulation af fordøjelsen. Hun fortsætter med at gå til forebyggende behandling med zoneterapi, akupunktur og massage hver 3. uge. Det næste skridt hun nu er motiveret for, er at lave en revision af hendes mange kosttilskud, forbedre hendes kostvaner endnu mere og stimulere hendes krops afgiftning og udrensning.

b) Vitamin- og mineralmangler:

En 58 årig kvinde går i behandling hos min samarbejdspartner for uforklarlige muskel- og rygsmerter. Han giver hende zoneterapi, massage og akupunktur. Hun fik i november 1998 influenza og blev ugen efter vaccineret for influenza hos lægen. Siden den tid har hun været træt og lidt af mange smerter og kan ligesom ikke komme ovenpå igen. Blodprøver og undersøgelser hos lægen viser ingen unormale tegn. Lægen kan ikke komme videre. Jeg kan ikke lade være med at tænke på post-viral syndrom, fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom. Derudover har hun lidt af depression i 4 år og har fået Zoloft (”lykkepiller”) i 2 år. Da der ikke var den ønskede virkning, er hun i samråd med lægen holdt op igen.

 

Efter henvisning fra den alternative behandler kommer hun til mig i marts 1999. Hun klager over konstante smerter og nedsat bevægelighed i led og muskler. Hun lider af træthed, indre uro, koncentrationsbesvær, depression og nervøsitet. Hun ”løber” ind i den ene infektion efter den anden. Vi snakker om, hvordan en fornuftig kostplan kan sættes sammen og om virkningen af forskellige kosttilskud. Hun bliver anbefalet, ud over en almindelig vitamin- og mineraltablet, at indtage ekstra stærke B-vitaminer, C-vitamin, zink, kalk og magnesium og kapsler med urten prikbladet perikum. Disse tilskud deltager, som beskrevet i min bog om depressioner, i humørforbedrende og smertestillende processer.

Allerede i maj 1999 er der en betydelig forbedring, og hun mener ikke at kunne undvære sine tilskud. Den seneste melding fra hende i januar 2000 fortæller, at hun ikke har haft depression det sidste år, hun kan koncentrere sig, er fuld af energi og går i øjeblikket på et kursus for at efteruddanne sig. Hun har ingen muskel- og ledsmerter mere, og hendes immunforsvar har været så godt, at hun ikke har taget imod arbejdspladsens tilbud om vaccination. Hun fortsætter med forebyggende behandlinger med zoneterapi og akupunktur, ligesom hendes ændrede kost- og tilskudsvaner er en naturlig del af hendes hverdag.

c) Forgiftning:

Mit sidste eksempel er en 57 årig kvinde, der i mange år er blevet behandlet med antidepressiv medicin, for invaliderende depression. På grund af mange bivirkninger har hun selv valgt at bruge Hyperiforcedråber. De består af de antidepressive urter prikbladet perikum, citronmelisse og humle, men dråberne er ikke tilstrækkelige til at holde hendes depressioner væk. Hun kontakter mig i efteråret, fordi hendes depressioner er værst om vinteren. Hun lider desuden af gigt, får meget smertestillende gigtmedicin og bruger jævnligt sovetabletter. Hun har fået konstateret knogleskørhed og får kalktilskud

Hun spiser en sund kost med meget groft korn, mange grøntsager og kun lidt fisk og lam. Hun får kvalme af frugt og migræne af vin. Dette, og andre symptomer, giver mig en mistanke om at hendes lever og afgiftningskapacitet er belastet af hendes store medicinforbrug. Noget antidepressivt medicin har som bivirkning, at de nedsætter leverens funktion. Vi snakker om, hvilke madvarer og urter der stimulerer leverens funktion, og disse råd suppleres med en 90 dages kur med et urteprodukt der består af marietidsel, mælkebøtterod og gurkemeje. Derudover anbefalede jeg hende at supplere hendes almindelige multivitamin og mineraltablet med ekstra antioxidanter til leverens afgiftende funktion og ekstra stærke B-vitaminer til energi og humøret. En zinktest viste, at hun manglede zink, og derfor skulle hun have ekstra i en periode. Da hun for knogleskørhed tager kalktilskud, anbefalede jeg hende at indtage ekstra magnesium for at afbalancere forholdet mellem kalk og magnesium i kroppen. Hendes symptomskema viste også flere tegn på mangel af magnesium.

Hun er kommet igennem denne vinter uden depression, har fået det utroligt godt fysisk og psykisk, og fortsætter med de ekstra tilskud en periode endnu. Næste gang vi mødes, skal vi sammenligne hendes tidligere symptomskema med et nyt skema. Denne sammenligning bruger vi til sammen at planlægge næste skridt i hendes kost – og tilskudsprogram

Som ernæringsterapeut vil jeg gerne være medvirkende til, at vi indser det positive i at tage aktiv del i vores sundhedsproces. Et sted, vi selv kan være mere aktive, er at sørge for at få fyldt den rigtige benzin med det rette oktantal på vores krop. Kostsammensætning, vitamin- og mineralmangler er ofte oversete årsager til depressioner og mange andre sygdomme. Vi kan hver især beslutte at gøre noget godt for vores krop og psyke. Det at tage en beslutning om at ændre indgroede vaner kan virke uoverskueligt, men når beslutningen først er taget, har vi som regel taget det største skridt, og resten kommer lettere. Ved at vi tror på det, vi hver især vælger at gøre for os selv, vækker vi vores indre healer, som har den største kraft i verden. Der er ingen behandling eller medicin, der kan kurere alt. Ved at kombinere flere forskellige tiltag er chancen for succes større. Mine erfaringer viser, at læger og alternative behandlere kommer meget længere ved at samarbejde end ved at bekæmpe hinanden. Det, vi alle burde være interesseret i, er, at vi selv og vores medmennesker får så stor livskvalitet og glæde som muligt. Dette kan efter min mening opnås ved, at vi alle bidrager med det, vi hver især er specielt gode til. Måske var de gamle grækere, kloge koner og husråd fra folkemedicinen noget vi i højere grad skulle genopfriske. Lad mig slutte med et citat fra ”New Scientist” der bragte et tilbageblik på den medicinske historie.

EN KUR FOR ØREPINE

2000 f.Kr: ”Spis denne rod!”.

1000 e.Kr: ”Den rod der er hedensk. Sig denne bøn!”.

1850: ”Den bøn er overtro. Drik denne mikstur!”.

1940: ”Den mikstur er svindel. Spis disse piller!”.

1980: ”De piller virker ikke. Tag dette antibiotikum!”.

2000: ”Det antibiotikum er unaturligt. Spis denne rod!”.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *