Kostvejledning & Ernæringsterapi

Grønt og salat og andet sundt tilbehør til frokost og aftensmad

 

 

 

 

Abrikossovs

2 løg

1 spsk. jomfru olivenolie

50 g tørrede abrikoser

2 dl grundsuppe / ½ tern grøntsagsbouillon

2 dl æblejuice

1 tsk. gurkemeje

3 tsk. maizena

Urtesalt

* Løgene renses og hakkes. * Abrikoserne skæres i mindre stykker. * Olien opvarmes i en gryde og løgene svitses heri. * Tilsæt grundsuppe og æblejuice og kog det hele i 20 minutter. * Sovsen blendes til den er jævn. * Kommes tilbage i gryden og jævnes med maizena udrørt i lidt koldt vand. * Jævningen hældes i sovsen i en tynd stråle, lidt efter lidt under konstant omrøring, indtil passende konsistens. * Smages til med lidt urtesalt og kan evt. pyntes med lidt grønt drys.

 

Bagte grøntsager

4 tomater

1 gul peberfrugt

1 grøn peberfrugt

4 løg

1 helt hvidløg

1 lille dåse tomatkoncentrat

1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta

1 spsk hakket frisk basilikum / 1 tsk. tørret

Sesamfrø

* Grøntsagerne renses og halveres. Hvidløget skal kun have fjernet den yderste grove skal og bunden. Peberfrugterne skæres i kvarte. * Kommes i et ovnfast fad med lidt vand i bunden. * Marinaden af tomatkoncentrat, chilli-pasta og basilikum røres sammen og grøntsagerne pensles med den. * Drys med rund hånd med sesamfrø. * Bages i ovnen ved 200 grader i 20-30 minutter.

 

Fyldte grøntsager

4 store bøftomater

4 forskelligt farvede pebre

1 spsk. tomatkoncentrat

2 dl varmt vand

2 spsk. jomfru olivenolie

1 tsk friskkakket oregano / ½ tsk. tørret

Fyld:

2 spsk. jomfru olivenolie

2 løg

200 g champignon

50 g hakkede mandler

250 g risottoris

2 dl vand

3 spsk. friskhakket mynte / 1 spsk. tørret

1 bundt friskhakket persille

Urtesalt og sort peber

* Tomaterne skylles, toppen hvor stilken har siddet skæres af og gemmes. * Tomaterne udhules forsigtigt med en teske og indholdet hakkes. * Pebrene skylles, låget skæres af og gemmes. Peberens indhold fjernes og de skylles indvendigt. * Løg og champignon renses og skæres i skiver. * Olien varmes op i en gryde og løg og champignon svitses heri til de er blevet bløde. * Det hakkede tomatkød med saft, hakkede mandler, vand og krydderier kommes ned i gryden og koger sammen med de grundigt skyllede ris i 10 minutter. * Det blandede fyld kommes i de tømte tomater og peberfrugterne. Lågene sættes på igen. * De hele kommes ned i et ildfast fad og overhældes med blandet tomatkoncentrat, vand, olivenolie og finthakket oregano. * Steger i ovnen ved 200 grader i 1 time. * Grøntsagerne dryppes en gang imellem med væden. * Smager godt både varmt og koldt dagen efter.

 

Fennikel-spinat salat

250 g spinat

1 fennikel

500 g kartofler

½ dl koldpresset tidselolie

1 spsk. æbleeddike

1 appelsin

1 spsk. mango chutney

* Spinaten skylles godt i flere hold koldt vand, stilkene nippes af og bladene hakkes groft. * De ydderste grove blade fjernes fra fennikel, bund og den øverste top skæres væk. Resten skæres i små tern. * Kartoflerne koges, afkøles og skæres i skiver. * Dressingen laves ved at blande olie, æbleeddike, appelsinsaft og mango chutney i en blender, for at få hakket mango chutney i tilstrækkeligt små stykker. * Salat og dressing blandes godt sammen og må gerne trække i køleskab inden serveringen.

 

Græske kartofler

1 kg skrællede kartofler

½ dl jomfru olivenolie

5 fed hvidløg

Saften af 1 citron

1 spsk. frisk oregano / 1 tsk. tørret

Urtesalt

10 tørrede grønne peberkorn

Kartoflerne skæres i både ligesom appelsiner. * De vendes i olivenolie blandet med presset hvidløg, oregano, citronsaft, urtesalt og peberkorn. * Kommes i et smurt ildfast fad med lidt vand i bunden. * Bages i ovnen ved 200 grader i 45 minutter.

 

Græsk salat

500 g tomater

2 rødløg

1 grøn peber

1 agurk

10 sorte oliven uden sten

½ dl jomfru olivenolie

1 spsk frisk oregano / 1 tsk. tørret

Urtesalt

Grøntsagerne renses og skylles. * Tomaterne deles i både, løgene skæres i tynde skiver og peberen skæres i små tern. * Agurken skrælles, deles på langs og indmaden skrabes væk med en ske og skæres i skiver. * Olien blandes med oregano og urtesalt. * Det hele blandes med hænderne i en skål, hvis det skal gøres som i Grækenland.

 

Grøn kold sovs

1 bundt persille

1 bundt mynte

1 bundt basilikum eller andet grønt

2 fed hvidløg

1 spsk. sennep

Saften af 1 citron

1 dl koldpresset tidselolie

* Krydderurterne skylles grundigt og stilkene fjernes. * Skrællen tages af hvidløget, og saften presses af citronen. * Alle ingredienser kommes i en food-processor og blendes fint sammen. * Kom evt. ekstra olie i, til en passende sovsekonsistens. * Kan holde sig et par dage i køleskabet og kan bruges som sovs til aftensmad. Kan også bruges til at vende i rester af kolde kogte grøntsager eller kogte kikærter.

 

Grøntsagssovs

1 stor porre med den grønne top

1 stor gulerod

2 løg

½ L grundsuppe/ 1 tern grøntsagsbouillon

2 tsk frisk estragon / 1 tsk. tørret

3 tsk. bearnaise-essens

Urtesalt

Grøntsagerne renses og skæres i skiver. * Koges møre i vand med bouillon og estragon. * Purreres i blenderen og kommes tilbage i gryden. * Krydres med essens og urtesalt.

 

Gule ris

3 dl ris

1 spsk. jomfru olivenolie

1 tsk. karry

1 løg

Urtesalt

2 tsk. gurkemeje

1 bundt bredbladet persille

* Det hakkede løg svitses i olie og karry. * Risen skylles grundigt i 3 hold varmt vand og 1 hold koldt vand og drypper af. * Risen svitses sammen med karry og løg et minut. * Der hældes så meget vand ved som opgivet på risen, ca. ½ l. * Gurkemejen og urtesalt kommes ved og der røres rundt. * Når risen er færdigkogt efter ca. 15 minutter og vandet er opsuget, pyntes risen med finthakket persille.

Gulerodssalat

800 g gulerødder

2 håndfulde solsikkekerner

2 spsk. koldpresset tidselolie

Saften af 1 appelsin

* Gulerødderne renses og rives fint. * Olie blandes med appelsinsaft. * Gulerødder, dressing og solsikkekerner blandes. * Må gerne trække ½ time inden serveringen.

 

Hvidkålssalat

¼ hvidkål

1 dåse kokosmælk

50 g kokosmel

* Hvidkål renses og snittes meget tyndt. * Kokosmælken blandes i den snittede hvidkål og det trækker sammen i ca. en time. * Salaten blandes godt og drysses med kokosmel.

 

 

Kogt gul hirse

4 dl hel hirse

2 tsk. gurkemeje

1 tsk. urtesalt

6-7 dl vand

* Hirsen overhældes med kogende vand og trækker i 10 min. * Vandet hældes fra og hirsen skylles i kold vand. Kommes i en gryde med vand, urtesalt og gurkemeje. Koges til alt vandet er opsuget 15-20 minutter. * Serveres varm som tilbehør til maden eller kold blandet i en rest råkost.

 

Krydrede stegte ris

500 g kogte kolde ris

½ dl jomfru olivenolie

2 tsk. karry

1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta

* Karryen brændes af i olien på en pande med høje sider. * Risen steges ved god varme og konstant omrøring, til den er sprød. * Chilli-pasta blandes i til sidst.

 

Mangosalsa

1 moden mango

4 tomater

1 rødløg

1 grøn peber

1 gul peber

1 spsk. æbleeddike

1 spsk. honning

1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta

Urtesalt

* Skræl mangoen, skrær den fra stenen og skær stykkerne i små tern. * Skær tomater, peber og løg i små stykker. * Bland eddike, honning, chilli-pasta og urtesalt. * Dressingen vendes sammen med de små frugt og grøntsagsstykker. * Er frisk og god som tilbehør til salater, ris eller kødretter.

 

Marinerede gulerødder

1 kg gulerødder

½ dl koldpresset tidselolie

Saften af 1 appelsin

1 spsk. fintrevet ingefær

1 tsk. urtesalt

1 bundt hakket persille eller andre krydderurter

* Gulerødderne renses og skæres i tynde stave. * Dressingen piskes sammen, evt. i stavblender, så det ikke er nødvendigt først at hakke krydderurterne. * Det hele blandes og trækker i mindst 1 time i køleskab inden servering. * Hvis du foretrækker sprødkogte grøntsager, kan du først overhælde gulerodsstavene med kogende vand, og lade det stå 5 minutter, inden dressingen hældes over. * Denne marinering kan også anvendes til andre fintsnittede, evt. letkogte grøntsager.

 

Marineret kartoffelsalat

800 g kogte kolde kartofler

200 g forårsløg med top /porre med top

2 rød peber

½ dl. koldpresset tidselolie

Saften af ½ citron

50 friske mynteblade / 1 spsk. tørret

1 bundt bredbladet persille

* De kogte kolde kartofler skæres i tynde skiver. * Forårsløgene renses og skæres meget fint. * De røde pebre vaskes, renses og skæres i fine tern. * Dressingen laves af finthakkede urter og piskes kraftigt med olie og citronsaft. Det er meget nemt med en stavblender, for så behøver urterne ikke at blive hakket først. Det bliver en meget tyk og cremet dressing. * Dressingen blandes i grøntsagerne. * Må gerne trække mindst en time i køleskab inden serveringen.

 

Ovnstegt hokkaido

½-1 hokkaido græskar

Olivenolie

Lidt vand

Blå birkes

* Hokkaido er et smukt orange fast græskar, der indeholder mange vitaminer. * Græskaret deles i 4 og kernerne fjernes med en ske. * Skrællen beholdes på og det skæres i små mundrette stykker. * Stykkerne vendes i olivenolie, lægges i et ovnfast fad og drysses med birkes. Der kommes lidt vand i bunden. Bages i ovnen ved 200 grader i 30 minutter. * Serveres som tilbehør til lammekølle eller andre retter.

 

Polenta

300 g majsgryn

1½ L vand

Urtesalt

* Bring vandet i kog og tilsæt urtesaltet. * Hæld majsgrynene i en tynd stråle i det kogende vand under omrøring. * Polentaen koges i 20 minutter under konstant omrøring. Den er færdig når mosen slipper grydens sider og er fast sammenhængende. * Kan serveres som tilbehør til varme retter ligesom kartoffelmos. Kan også bredes ud på en bageplade og afkøles inden den skæres i firkantede skiver. Disse kan steges gyldne i olie på en pande eller i ovnen på bagepapir.

 

Ris og grøntsager i wok

Til wok:

1 spsk. karry

2 spsk. jomfru olivenolie

2 løg

4 gulerødder

¼ hvidlål eller ½ sommerkål

1 spsk. gurkemeje

1 spsk. frisk revet ingefær

2 fed finthakket hvidløg

Grundsuppe / 1 terning grøntsagsbouillon

Til ris:

1 spsk. jomfru olivenolie

1 løg

1 tsk. karry

3 dl brune ris

Urtesalt

Kogende vand

1 spsk. friskrevet ingefær

1 bundt persille

* Grøntsagerne renses og snittes meget fint. * Olivenolien varmes kraftigt op i en wok eller en anden stor gryde. * Karry og løg svitses heri. * Grøntsagerne kommes i lidt efter lidt og der røres rundt hele tiden. * Så meget grundsuppe så det ikke brænder på hældes ved. Koges i ca. 15 minutter til grøntsagerne er knapt møre. * Tilsæt evt. lidt mere vand. * De sidste minutter kommes gurkemeje, ingefær og hvidløg i gryden og koger med.

* Løget hakkes og brunes i olie og karry. * Risene skylles i 3 hold varmt og 1 hold koldt vand og drypper af i en sigte. * Risene svitses med olie, løg og karry i et minut, inden den mængde vand som er opgivet på rispakken kommes ved, ca. 5 dl kogende vand. * Koges til alt vandet er opsuget og risen er klar. * Det friskrevne ingefær og hakket persille vendes i risen de sidste 5 minutter.

Retten kan serveres som en selvstændig ret eller sammen med kød eller fisk. F.eks. ”Marineret laks på grillspyd”.

 

Råkostsalat

¼ hvidkål eller ½ sommerkål

1 agurk

1 appelsin

1 rød peberfrugt

1 bundt persille

2 spsk. koldpresset solsikkeolie

2 spsk. appelsinsaft

2 spsk. vand

1 spsk. friskrevet ingefær

* Kålen renses og snittes meget fint så er det nemmere at spise. * Agurken skæres igennem på langs og med en ske fjernes kernerne og den skæres i små tynde skiver. * Appelsinen skrælles og bådene skæres i små tern. * Peberfrugten renses og skæres i tynde strimler. * Persille skylles grundigt og hakkes fint. * Alt anrettes på et aflangt fad i rækker hver for sig. * Dressingen piskes godt sammen af olie, appelsinsaft, vand og friskrevet ingefær. * Dressingen hældes over råkosten eller serveres i en skål for sig selv.

 

Spinat risotto

250 g risotto-ris

3 stængler bladselleri

2 løg

1 spsk. jomfru olivenolie

2 dl rosiner

200 g spinat evt. frossen

1 dl vand

Saften af ½ citron

Urtesalt

* Risen skylles grundigt i 3 hold varmt vand og 1 hold koldt vand. Den koges som anvist på pakken. * Selleri og løg renses og skæres i mindre stykker. * Olien varmes op i en gryde, løg og selleri svitses let heri. * Spinaten skylles grundigt og kommes i gryden sammen med vandet og rosinerne. * Hvis du bruger frossen helbladet spinat, kan den tø op i gryden, det tager ca. 10 minutter. * Alt koger ca. 5 minutter og der smages til med citronsaft og urtesalt. * Den kogte ris blandes i spinatblandingen og retten serveres som tilbehør til kød eller fiskeretter.

 

Tomat fennikel salat

500 g tomater

1 fennikel

2 spsk. koldpresset solsikkeolie

1 spsk. æbleeddike

1 spsk. frisk estragon / 1 tsk. tørret

* Tomaterne skylles og skæres i ringe. * Fennikel skylles, bund og det øverste af toppen skæres væk. Resten skæres i små tern. * Den friske estragon skylles og hakkes. * Dressingen piskes kraftigt med estragon. * Det hele blandes og må gerne trække lidt i køleskab inden serveringen.

 

Ungarnske grøntsager

2 røde peberfrugter

2 gule peberfrugter

1 agurk

2 løg

1 spsk. jomfru olivenolie

Saften af 1 citron

1 spsk. sød paprika

Urtesalt

* Grøntsagerne renses og skæres i skiver. * Olivenolien opvarmes på en pande og grøntsagerne svitses heri. * Tilsæt paprika, citronsaft og urtesalt og kog i 10 minutter.

 

Varm efterårssalat

400 g friske rødbeder

2 løg

400 g kartofler

200 g gulerødder

150 g selleri / pastinak / persillerod

2 spsk. jomfru olivenolie

2 tsk. frisk timian / 1 tsk.tørret

Urtesalt og sort peber

* Løget skrælles og hakkes. * Grøntsagerne skrælles og rives groft på råkostjern. * Olien varmes op på en stor pande med høje sider. * Rødbeder, gulerødder og selleri svitses i 5 minutter. * Kartoflerne tilsættes sammen med timian og det hele svitses under konstant omrøring i 15 minutter. * Retten smages til med urtesalt og frisk kværnet sort peber.

 

Vintersalat

300 g hvidkål

3 store gulerødder

2 porrer med top

3 stængler bladselleri

1 dåse ananas i skiver

Dressing;

½ dl koldpresset solsikkeolie

Saften fra ananas

Saften af 1 citron

* Kål og porre renses og snittes meget fint. Der bruges så meget af den grønne porretop som muligt. * Gulerødderne renses og rives groft. * Bladselleri renses og skæres i tynde skiver. * Ananassen skæres i skiver. * Alt blandes og den sammenpiskede dressing hældes over.

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *