Kostvejledning & Ernæringsterapi

Pas på dine knogler hele livet!

 

 

 

 

 

 

Meget ofte støder vi på den påstand, at det er vigtigt med tilskud af kalk og D-vitamin, så vi kan forebygge og behandle knogleskørhed. Det er dog meget vigtigere for vores knogler at sikre en fuldgyldig og god næring til knoglemoduleringen. Det kræver en sund sammensat varieret kost, der er grøn, grov og næringsrig. Derudover at vi er sikre på, at vi indtager tilstrækkelige byggematerialer med mange forskellige vitaminer, mineraler, sporstoffer, antioxidanter, kollagen-peptider og probiotika, og at vi har et sundt miljø i tarmsystemet. Vores knogler er et dynamisk væv, der hele tiden nedbrydes og opbygges, og det kræver de rette næringsstoffer og fravær af knogletyve.

 

Knogler er et dynamisk væv

Vores knogler består af et matrix af en stærk og hård uorganisk ydre struktur, der overvejende består af mineraler. Den organiske fleksible indre del består af bindevæv, kollagen-peptider, proteiner, vitaminer og mineraler. Denne kombination giver styrke og fleksibilitet på samme måde som et holdbart byggeri, fx en bro. Hvis vores knogler eller en bro udelukkende var bygget med solide og faste strukturer, bliver vægten meget tung og byggeriet brækkes nemt, da det mangler fleksibilitet. Ved et byggeri støbes beton ind i et armeringsnetværk. Den organiske del af vores knogler er et tredimensionelt flettet fleksibelt væv. Kombinationen af den organiske og uorganiske del giver vores knogler styrke til at tåle tryk og stræk. Der foregår konstant en nedbrydning og en opbygning i vores knogler. I barndommen og ungdommen er der mere opbygning end nedbrydning. På et individuelt tidspunkt i livet, fx ved 35 års alderen, vender denne proces, så der bliver mere nedbrydning end opbygning. Derfor er det vigtigt at komme mange penge ind i knoglebanken i de unge år, så der er mere at trække på, når nedbrydningen begynder. En livsstil med for lidt vægtbærende motion og indtag af alt for mange knogletyve, fx sukker, for meget animalsk protein, raffineret og næringsfattigt mad, kaffe, alkohol og stress nedsætter knogleopbygningen. Når jeg ser skolebørn valfarte til supermarkedet eller tankstationen i spisefrikvarteret, og jeg ser, hvad der bliver købt af sukker og hvidt brød, så tænker jeg på, hvilken en knogle-fremtid disse unge mennesker mon får. Vi får alle knogleskørhed, hvis vi lever længe nok. Nogle nedbryder dog hurtigere end andre. Dette kan skyldes livsstil, kost, motion, genetik, indtagelse af nogle former for medicin, der øger knogleafkalkningen, hormoner, stress, inflammation eller fordøjelsesproblemer. Når nedbrydningsprocesserne begynder, taber vi i gennemsnit ½-1 % knoglemasse om året og mellem 2-6 % i menopausen. Det gælder både kvinder og mænd, der dog går i andropause ca. 10 år senere end kvinderne. Det gælder om at udskyde tidspunktet for knogletabet og at arbejde med at få de hurtige nedbrydere til at blive langsommere nedbrydere, fx ved at tilføre nødvendigt byggemateriale og fjerne de individuelle knogletyve. Hvis man er sengeliggende en uge, så tabes der 1 % knoglemasse om ugen.

Knogletab:

Kvinder

Præ-menopause: Her er et tab på ca. 1 % pr. år

Menopausen: Her tabes mellem 3-6 % pr. år (varer ca. 3 år)

Post-menopause: Her tabes individuelt mellem 1-6 % pr. år

Mænd

Præ-andropause: Her er der et tab på ca. 0,5 % pr. år

Post-andropause: Her tabes individuelt 3-6 % pr. år (på grund af nedsat testosteron)

 

Risikoen for knoglebrud på grund af osteoporose. Tallene er fra vestlige samfund:

40-50 % af kvinderne

13-25 % af mændene (forekommer 10 år senere end hos kvinder)

Knoglebrud hos 50 % af kvinder over 50 år

Knoglebrud hos ca. 33 % af kvinder over 60 år

70-årige mænd indhenter kvinderne med hensyn til brud på lårbenshalsen

Skelettet er opbygget således, at det med mindst mulig masse kan give størst mulig styrke. Hos en osteoporotisk patient vil en ryghvirvel højst kunne bære en vægt på 80-90 kg uden at bryde sammen. Hos raske ældre er den tilsvarende knoglestyrke 200-250 kg og hos yngre omkring 1.000 kg.

Der er udarbejdet normalkurver for knoglestyrken ved stigende alder. Disse normalkurver er inddelt i middelværdier, høj eller lav i forhold til middelværdien. Ved en DXA-knogleskanning måles BMD (bone mineral density) i ryg og hofte, og T-scoren bestemmes i forskellige knoglevæv, og disse værdier sættes ind i normalkurven for den aktuelle alder. Her kan man se, hvor man ligger i forhold til normalværdierne, eller om man ligger lidt under og får konstateret osteopeni (T-score mellem -1 og -2,5), forstadiet til osteoporose, eller om man ligger meget under normalværdierne (T-score under -2,5) og får konstateret osteoporose. Osteoporose skønnes i Danmark at ramme 40 % af kvinderne og 20 % af mændene over 50 år. Ved stigende alder stiger forekomsten. Der er så godt som ingen symptomer, som advarer os om, at vi er ved at udvikle osteoporose, så oftest opdages sygdommen ved et knoglebrud, fx efter et uheldigt slag eller fald. Osteoporose-foreningen regner med at 450.000 danskere går rundt med en uopdaget knogleskørhed. Der er en øget dødelighed efter knoglebrud, 33 % for mænd og 20 % for kvinder, året efter et hoftebrud. Efter et lårbensbrud er der det første år derefter en øget dødelighed for kvinder på 20 % og for mænd på 25 %. Disse tal gælder for danskere over 55 år.

De knogle-nedbrydende celler i knoglerne hedder osteoklaster og de knogle-opbyggende knogleceller hedder osteoblaster. Disse stimuleres af forskellige hormoner, nutrienter, miljø og livsstil. Langtidsstress og langtidsstreshormonet cortisol eller indtagelse af binyrebarkhormoner øger knogletabet. Derfor er en knoglesund livsstil en afstresset livsstil. Ligeledes ser det ud til at indtagelse af antidepressiv medicin af typen selektiv serotonin reuptake (SSRI) ligeledes øger risikoen for knogleskørhed.

 

Risikofaktorer for osteoporose (efter Osteoporoseforeningen)

  • Arvelig disposition
  • Høj alder
  • Lav kropsvægt
  • Tidlig overgangsalder
  • Rygning
  • Stort alkoholforbrug
  • Faldtendens hos ældre
  • Sygdomme der kan medføre osteoporose
  • Behandling med binyrebarkhormon
  • Tidligere osteoporotisk brud.

Vores knogler består af ca. 70 % uorganiske mineraler, 20 % organisk materiale i form af kollagen og 10 % vand. I knoglerne er 95 % af kollagenerne af type 1. Den mineralske uorganiske del af vores knogler består af meget mere end kalk. Til denne del er det nødvendigt med calcium, magnesium, zink, silicium, natrium, kalium, fosfor, jern, selen mm, og til optagelsen og bindingen af disse mineraler til knoglerne er det nødvendigt med D3-vitamin og K-vitaminer. K1-vitaminer får vi fra kålplanter og andre grønne grønsager og æg, og K1 omdannes af en gavnlig mikrobiota i tarmen til det aktive K2-vitamin.

Den organiske del af vores knogler består af bindevæv, kollagen-pepider, vitaminer, mineraler, proteiner og kulhydrater.

Kollagen til bindevævet

Den organiske del af vores knogler består af ca. 93 % kollagen, 5 % protein, 1 % proteo-glykaner og 1 % citrat. Kollagen-peptider er nedbrudte stykker af proteinkæder og aminosyrekæder. De indeholder fra 2 aminosyrer og op til 100 aminosyrer i forskellig variation. I kollagen er ca. 1/3 af aminosyrerne glycin kombineret med andre aminosyrer fx prolin, hydroxyprolin, arginin og lycin, men det kan også være andre aminosyrer beskrevet som Gly-X-Y. Forskelligt bindevæv består af en individuel sammensætning af aminosyrer og knogler består for 95 % af type 1 kollagener. Der er fx forskellige aminosyrekæder i kollagenerne i huden, leddene og tarmene. 30 % af proteinerne i kroppen er lejret i kollagen, som findes som bindemiddel i vores bindevæv i huden, brusk, sener, muskler, knogler, blodkar og i fordøjelseskanalen. Bindevævet er det væv, der støtter, giver struktur og form og så at sige holder sammen på os. Kollagen er lange kæder med poly-peptider bestående af op til 1050 aminosyrer fra nedbrudte og fordøjede proteiner. Flere, oftest 3, af disse lange kæder snor sig rundt om hinanden som flettede tove, og derved skabes struktur og fleksibilitet i vores bindevæv. Der findes ca. 28 forskellige former for kollagener, men det er især type 1 kollagenerne, der findes i vores knogler. C-vitaminer er ligeledes vigtigt for dannelse af bindevæv.

Et studie med 180 kvinder med nedsat knoglestyrke, der indtog 5 gram specielt udviklede knoglestyrkende kollagen eller placebo i 12 måneder, viste signifikant øget knoglestyrke, og der blev fundet en knogleopbyggende anabolsk effekt af dette tilskud, og ingen bivirkninger var rapporteret. Der blev målt signifikant øget BMD ved DXA-skanninger efter indtag af 5 g af disse specifikke bioaktive kollagen type 1 peptider. Studien var et single-center, prospektivt, randomiseret, dobbelt-blindt, placebo-kontrolleret studie. Altså efter alle gældende forskrifter for god klinisk forskning. Dette specieldesignede bioaktive kollagen-peptid stimulerer de knogleopbyggende osteoblaster til øget knogleopbygning. Resultaget af forsøget med dette specifikke bioaktive kollagen viste øget BMD, støtte til knoglernes stabilitet og stimulation af bygning af knogle matrix.

 

Sunde tarme giver stærke knogler

Der er fornyligt kommet flere publikationer i anderkendte tidskrifter om sammenhængen mellem miljøet i vores tarme og knoglestyrken. At vores tarme er i konstant kommunikation med vores knogler. Det kaldes gut-bone axis. Studier, både med dyr og mennesker, der viser, hvordan bestemte probiotiske stammer kan øge knoglestyrken, og hvordan dysbioser i tarmene (uønsket overvækst af mikroorganismer) og inflammation kan øge knoglenedbrydningen. Ud over disse nye probiotoiske stammer er der i den probiotiske blanding gamle velafprøvede bakterier der har vist effekt på fx dysbioser, immunforsvar, utætte tarme og inflammation

 

Probiotika og præbiotika

Probiotiske bakterier hjælper med optagelsen af mineraler, der er vigtige for knogleopbygningen, og de påvirker tarmcellernes produktion af gastrotransmittere, fx serotonin. Disse gastrotransmittere er meget vigtige for fordøjelsesprocesserne og for kommunikationen mellem tarmen og hjernen via gut-brain axis. Ved uhensigtsmæssige kostreaktioner eller dysbioser øges tarmcellernes dannelse af serotonin, og det øger dannelsen af inflammatoriske cytokiner, fx RANKL, der øger funktionen af de knoglenedbrydende osteoklaster og nedsætter funktionen af de knogleopbyggende osteoblaster.

Tarmens cellelag med tætte sammenføjninger (tight junctions) og slimhinde er meget vigtig for kroppens homeostase. Denne barriere regulerer optagelsen af nutrienter og skal forhindre invasion af fx sygdomsfremkaldende bakterier. Mange faktorer inkl. immunforsvarets cytokiner, inflammation, uhensigtsmæssige kostreaktioner, uønskede mikroorganismer mm kan nedbryde denne barriere. Denne tilstand kaldes for leaky gut, og når denne vigtige barriere er beskadiget, giver det grobund for mange systemiske sygdomme inkl. osteoporose. En inflammation i tarmen, fx på grund af kost og dysbioser, sender signaler til knoglerne om at gå i en nedbrydende tilstand. En inflammation i tarmen giver forøget gennemtrængelighed, fx over for LPS (lipo-poly-sakkarider), der er toxiner fra dysbioser. Det ses fx ved de inflammatoriske tarmsygdomme Morbus Crohn og Colitis ulcerosa. Mennesker, der lider af disse sygdomme, har også en øget risiko for at få osteoporose. Probiotiske bakterier reparerer skader på tarmens slimhinde, tætner leaky gut, udkonkurrerer dysbioser og nedsætter inflammation.

Tarmens mikrobiota danner vigtige enzymer og vitaminer, fx D, K, C og folat, som er vigtige for knogleopbygningen. Bifidobakterierne producerer desuden kortkædede fedtsyrer (SCFA), der nedsætter tarmens pH og herved øges optaget af mineraler, fx til knoglerne.

Probiotiske bakterier er vigtige for homeostasen i vores tarmsystem, og det er vigtigt for rigtigt mange af kroppens funktioner, incl. vores vækst og knogler. Dette påvises fx i studier med underernærede børn, der fik tilskud med specifikke stammer af probiotiske bakterier. Studier med mus, der fik tilskud med Lactobacillus paracasei, Lactobacillus plantarum eller Bifidobacterium longum, viste ligeledes en forøget knoglemasse.

Ved stigende alder får mange en lettere grad af inflammation. Dette kaldes af nogle for inflamm-aging. Ved stigende alder er der ofte en nedsat produktion af fordøjelsesenzymer, nedsat næringsoptag, dysbioser, leaky gut, mange systemiske sygdomme og knogleskørhed. Studier viser at tilskud med probiotika og præbiotika kan nedsætte denne risiko.