Kostvejledning & Ernæringsterapi

Vegetariske retter

 

 

 

 

Bagte gule ærter

2 finthakkede løg

2 spsk. jomfru olivenolie

1 L grundsuppe / 1 tern grøntsagsbouillon

1 pakke Møllerens gule ærter

1 laurbærblad

4 spsk frisk timian / 2 spsk. tørret

4 tomater

1 bundt purløg

* Svits løgene i olivenolien til de er bløde og klare. * Tilsæt kogende grundsuppe, Møllerens gule ærter, laurbærblad og timian. * Rør rundt og lad mosen koge i 5 minutter. * Kommes i et ovnfast fad der er penslet med olivenolie. * Læg tomater skivet i ringe over. * Bages i ovnen ved 2oo grader i 15 minutter. * Drysses med klippet purløg.

Serveres med ”Pastasalat med grøntsager” og ”Marinerede gulerødder”.

 

Bagte græske bønner

1 pose butterbeans / hvide bønner 500 g

1 laurbærblad

1 løg

1 tsk. sorte peberkorn

2 dåser flåede tomater evt. med oregano og hvidløg

1 hel bladselleri

3 porrer

5 gulerødder

3 fed hvidløg

1 dl finthakkede krydderurter/ 1 spsk. tørrede

(Oregano, rosmarin, mynte, citronmelisse, timian)

Salt og peber

½ dl jomfru olivenolie

Saften af 1 citron

* Bønnerne sættes i blød i mindst 8 timer, gerne natten over. Vandet skal fylde 3 gange så meget som bønnerne fylder. * Udblødningsvandet kasseres. * Bønnerne kommes i en stor gryde med 2 L vand sammen med laurbærblad, løg delt i 4 og peberkornene. * Det hele koger i 1 time og kogevandet hældes væk. * Tomaterne hakkes, selleri, porre og gulerødder renses og skæres i fine skiver. * Kogte bønner, grøntsager og krydderurter blandes og hældes i en bradepande smurt med olivenolie. * Hvis blandingen er for tyk kommes lidt vand i. * Overfladen stænkes med olivenolie og citronsaft. * Bages i ovnen ved 200 grader i 45 minutter.

Serveres med ”Græsk salat” og ”Græske kartofler”.

 

Gazpacho suppe

1 rødløg

3 tomater

½ agurk

½ grøn peber

½ rød peber

2 fed hvidløg

8 dl tomatjuice

½ tsk. sukker

Urtesalt og sort peber

½ dl jomfru olivenolie

½ dl æbleeddike

4 glutenfri boller eller flutes

1 spsk. jomfru olivenolie

2 fed hvidløg

* Rens grøntsagerne og hak dem i fine terninger. * Tilsæt tomatjuice og sukker. * Olie og æbleeddike piskes sammen og kommes i den kolde suppe og rør godt. * Smag til med urtesalt og friskkværnet peber. * Suppen stilles i køleskab mindst 1 time før servering. * Serveres med halverede boller eller flutes, der er stænket med en blanding af olie og knust hvidløg. De lunes i ovnen i 5 minutter ved 200 grader.

 

Grundsuppe

6 gulerødder

2 porrer med grøn top

4 løg

3 stilke bladselleri eller ¼ selleri

3 spsk. jomfru olivenolie

1 spsk. frisk timian / 1 tsk. tørret

3 laurbærblade / løvstikke

1 bundt persille

* Skær de rensede grøntsager i mindre stykker. * Opvarm olivenolien og svits grøntsagerne heri til de får lidt farve. Herved trænger smagen mere frem. * Fyld 5 L vand og krydderurterne i gryden og kog suppen i en time. * Grøntsagerne tages op af gryden og de smides væk, al næring er kogt ud af dem. * Denne grundsuppe kan med fordel bruges i stedet for grøntsagsbouillon terninger. * Der er en god ide at fryse suppen ned i ½-1 liters portioner, så er det altid nemt at bruge grundsuppen en anden dag. * I stedet for de nævnte grøntsager kan du også bruge kartofler, kål, pastinak, persillerod, hokkaido græskar, tomater eller hvidløg.

 

Indisk karrysuppe

2 spsk. jomfru olivenolie

3 løg

1 spsk. karry

1 madæble

2 store gulerødder

1 pastinak

¼ rodselleri

3 kartofler

3 spsk. tomatpure

1,5 l grundsuppe / 3 tern grøntsagsbouillon

1,5 dl langkornet ris

Urtesalt

Kokosmel

* Grøntsagerne renses, løgene hakkes, æble, gulerødder, selleri, kartofler og pastinak skæres i tern. * Olie og karry varmes op i en stor suppegryde. * Løgene svitses først heri. * Æble- og grøntsagstern kommes i gryden og svitses let, inden halvdelen af grundsuppen og tomatpureen kommes ved. Det hele koges mørt på 20 minutter. * Grøntsagerne tages op i en food-processor og blendes fint og kommes tilbage i suppegryden. * Risen skylles grundigt og koges i den anden halvdel af grundsuppen. * Tilsæt de kogte ris og varm hele suppen igennem. * Tilsæt evt. mere vand til en passende konsistens. * Suppen serveres med en skål kokosmel til drys.

 

Kikærtegryde

1 pose tørrede kikærter

1 løg

½ lille hvidkål eller 1 sommerkål

2 gulerødder

1 stor porre med top

1 rød peberfrugt

2 spsk. jomfru olivenolie

2 tsk. karry

1 spsk. basilikum / 1 tsk. tørret

3 dl grundsuppe / 1 tern grøntsagsbouillon

1 dåse ananas

3 dl rosiner

Urtesalt

* Læg en hel pose kikærterne i blød i rigeligt vand natten over eller mindst 8 timer. * Udblødningsvandet smides væk og kikærterne koges i nyt vand. * Når kikærterne er kommet op at koge og skummer, smides kogevandet væk og nyt vand kommes ved. Denne proces gentages i alt tre gange. Derpå koges kikærterne i 1 time. Vandet hældes fra og 5 dl af de kogte kikærter bruges til denne gryderet. Resten fryses ned til en anden frokostret eller middag med kikærter. * Grøntsagerne renses og snittes fint. * Olien opvarmes i en stor gryde og karryen svitses 1 minut. * Tilsæt de fintsnittede grøntsager lidt efter lidt, tage kål og porre først, derefter gulerødderne.* Kom grundsuppe og saften fra ananas ned til de letsvitsede grøntsager og kog retten i 5 minutter. * Tilsæt rød peber i tern og basilikum og kog videre i 5 minutter. * Rosiner og ananas i mundrette stykker, kommes i sammen med de kogte kikærter. * De hele varmes op og koger de sidste 5 minutter. * Smag til med urtesalt.

Serveres med ”Gule ris”.

 

Kikærter i peberfrugt

½ pose kikærter ca. 3 dl.

1 grøn peberfrugt

1 rød peberfrugt

1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta

1 løg

3 fed hvidløg

500 g tomater eller 2 dåser

2 spsk. jomfru olivenolie

1 bundt persille

Urtesalt

* Læg en hel pose tørrede kikærter i blød i rigeligt vand natten over. Under udblødningen suger de meget vand. * Udblødningsvandet kasseres og de koges op i nyt vand. Når de koger og skummer, hældes vandet fra og de koges op endnu i 2 hold nyt vand. * Kikærterne koges møre i 1 time. * Peberfrugter, løg, tomater og hvidløg renses og skæres i skiver. * Olien varmes op i en gryde og løget svitses blød. * Tilsæt peberfrugt og chilli-pasta og det svitses med et par minutter. * De øvrige ingredienser, undtagen persillen, kommes i gryden og det koger ved svag varme i ½ time. Kom evt. lidt vand ved hvis det er ved at koge tør. Rør af og til. * Persillen skylles grundigt og bladene nippes af . * Persillen og halvdelen af de kogte kikærter, tilsættes efter den halve times kogning. * Det hele varmes op i 5 minutter og serveres med 500 g glutenfri pastaskruer kogt med 2 tsk. gurkemeje så de får en smuk gul farve.

TIP. Den anden halvdel af de kogte kikærter, fryses ned til en hurtig middagsret en anden dag. Kan også bruges til humus eller fryses ned i små portioner, som kan bruges til at supplere en frokostsalat med.

 

Krydret urtesuppe

1,5 L grundsuppe eller 2 tern grøntbouillon

1 laurbærblad

2 blade løvstikke / ½ tsk. tørret

1 helt hvidløg

100 g kørvel (evt. frossen)

1 spsk. jomfru olivenolie

Urtesalt

* Hvidløget pilles og grofthakkes. * Kørvel skylles og hakkes, hvis det ikke købes frossent. * Hæld grundsuppen i en gryde og tilsæt laurbærblad, løvstikke, hvidløg, kørvel og olie. * Koges ved svag varme i 20 minutter. * Smages til med urtesalt. * Laurbærbladet fjernes.

Serveres med friskbagt brød.

 

Linsesuppe

150 g røde linser

2 løg

2 gulerødder

100 g rodselleri

2 spsk. jomfru olivenolie

5 dl grundsuppe / 1 tern grøntsagsbouillon

2 tsk. gurkemeje

1 dl saft fra appelsin

1 spsk. citronsaft

Urtesalt

1 bundt persille eller andet grønt

* Linserne skylles grundigt i 3 hold varmt og 1 hold koldt vand. * Grøntsagerne renses og skæres i tern. * Svitses i den varme olie i en gryde, dog uden at de tager farve. * Linser, grundsuppe, og gurkemeje kommes i gryden og det hele småkoger i ½ time. * Persille skylles grundigt og kommes i en blender, sammen med den kogende grundsuppe. * Massen køres til den er finthakket. * Kommes tilbage i gryden og koger endnu 5 minutter sammen med saft af appelsin og citron. * Tilsæt evt. mere vand til passende konsistens. * Smag til med urtesalt.

Serveres med friskbagt glutenfrit brød.

 

Marineret tofu

1 glas tofu på 300 g

3 spsk. koldpresset tidselolie

saften af 1 citron

2 fed hvidløg / 2 tsk. revet ingefær

1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta

1 tsk. gurkemeje

Uretsalt

1 bundt persille eller andet grønt

1 rød peber

* Vandet hældes fra tofuen og den skæres i tynde skiver som lægges på et serveringsfad med en lille kant. * Marinaden laves af olie, citronsaft, gurkemeje, knust hvidløg, chilli-pasta og urtesalt. * Persillen skylles godt og hakkes fint. Den ene halvdel af persillen piskes godt sammen med marinaden og fordeles over tofuen. * Det hele trækker i køleskab i mindst 2 timer. Vend skiverne af og til. * Den røde peber renses og skæres i tynde strimler og bruges til pynt, sammen med den anden halvdel af persillen.

TIP. Tofu er en slags ost lavet af sojabønner og kan bruges til salater skåret i tern som fetaost. Den kan steges på panden som erstatning for kød, bruges som basis i vegetariske frikadeller eller i supper og gryderetter.

Serveres med kogt glutenfri pasta og ”Abrikossovs”.

 

Nøddebøf

1 kg kartofler

3 små gulerødder

1/4 rodselleri

2 løg

1 fed hvidløg

150 g hasselnødder

1 spsk. jomfru olivenolie

Urtesalt

1 håndfuld hakkede friske krydderurter / 1 tsk. tørrede

2 spsk. jomfru olivenolie

1 tsk. mælkefri margarine

* Alle urterne skrælles og skæres i små stykker og koges møre så de kan moses. * Pil og hak løget og hasselnødderne. * 1 spsk. olie varmes på på en pande og løg og nødder svitses heri uden at tage farve. * De kogte grøntsager moses, løg og nødder blandes i mosen. * Smag til med urtesalt og hakkede krydderurter. * Ælt ”farsen” med hænderne, til den er fast og sammenhængende. * Det kan være en fordel at stille den i køleskabet 20 minutter. * Bøfferne formes og de steges i blandingen af olie og margarine.

Serveres med ”Råkostsalat”.

 

Urtesuppe

2 spsk. jomfru olivenolie

1 spsk. karry

500 g kartofler

150 g gulerødder

200 g porrer – gem det pæneste af toppen

200 g løg

1 terning grøntsagsbouillon

1 spsk. gurkemeje

3-5 blade løvstikke / 1-2 tsk. tørret

1 spsk. frisk timian / 1 tsk tørret

Urtesalt

* Grøntsagerne renses og snittes fint. * Olien og karry brunes og grøntsagerne svitses heri. * Der hældes vand på så det dækker og det småkoger i ½-1 time sammen med de tørrede krydderurter. * Tilsæt evt. mere vand hvis det koger tørt. * Hvis der bruges friske krydderurter, kommes de i de sidste 5 minutter. * De kogte grøntsager sies fri for kogevandet, som skal blive i gryden. * Grøntsagerne kommes i en blender og purreres fint. * Kommes tilbage i kogevandet og blandes. * Smag til med urtesalt og pynt med fintsnittet porretop.

Serveres med friskbagte boller.

 

Vegetarisk bønneret

250 g tørrede brune bønner

2 løg

2 spsk. jomfru olivenolie

500 g champignon

250 g grønne snittebønner

2 gulerødder

1 dåse flåede tomater

1 tsk. stærk paprika

½ tsk. kommen

1 dåse kokosmælk

Urtesalt og sort peber

* De brune bønner lægges i blød i en stor skål vand natten over. * Udblødningsvandet smides væk og bønnerne koges i nyt vand i en time. * Det giver mindre luft i maven hvis kogevandet skiftes ud 3 gange under kogningen. Når bønnerne koger og de skummer, hældes vandet fra og nyt vand kommes på. Denne fremgangsmåde bruges tre gange under den time kogningen tager. * Da denne langsommelige fremgangsmåde, afholder mange fra at bruge vegetariske bønner i madlavningen, kan det være en fordel at udbløde og koge en hel pose bønner. Frys den halvdel der ikke skal bruges. Det giver mulighed for at lave en hurtig middag en anden dag. Ellers kan kogte bønner købes på dåse. * Grøntsagerne renses og skæres i mindre stykker. * Olien kommes i en gryde og varmes op, før de snittede løg tilsættes. * Derefter kommes champignon ved og når de har taget farve, tilsættes gulerødder og de grønne bønner. * Når alt er svitset tilsættes de flåede tomater, kokosmælken, krydderierne og de kogte bønner. * Lad retten koge svagt i ca. 20 minutter. * Smag til med urtesalt og sort peber. Retten må gerne være lidt stærk, så hvis du har lyst så tilsæt lidt Sambal Oelek chilli-pasta.

TIP: * Du kan selv lave kokosmælk ved at overhælde 100 g kokosmel med 3 dl kogende vand. * Blandingen skal trække i 1 time, før den hældes igennem en sigte eller et klæde, og kokosmælken presses igennem. 2 dl af denne væske svarer til indholdet af en dåse kokosmælk. * Den vegetariske bønneret kan laves af alle slags tørrede bønner eller kikærter.

Serveres med kogte kartofler og en skål hakket persille til drys.

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *